ทั้งหมด : 70 ข่าว
 
กระดูกดี .. ด้วยอาหาร - 23 พฤศจิกายน 2553 จำนวนผู้อ่าน 1869 คน

“กระดูก”ดี ด้วยอาหาร
Article: กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหาร

     โรคที่เกี่ยวข้องกับกระดูก ไม่ว่าจะเป็นกระดูกพรุน เกาต์ รูมาตอยด์ ข้อกระดูกเสื่อม หรือข้อกระดูกอักเสบ จะเกิดขึ้นตอนอายุมาก จึงถูกมองว่าเป็นโรคที่มีความสัมพันธ์กับผู้สูงอายุ แต่รู้หรือไม่ว่า เราสามารถชะลอความเสื่อมของกระดูก ซึ่งเป็น “โครงสร้าง” ของร่างกายได้ ด้วยอาหารที่มีประโยชน์ไม่ว่าจะอายุเท่าใดก็ตาม

     ถ้าดูเผินๆ เราอาจจะเข้าใจว่า กระดูกไม่ต้องทำหน้าที่อะไรมากนัก ทั้งๆ ที่กระดูกมีหน้าที่สำคัญต่อร่างกายหลายอย่าง ได้แก่
     - เป็นเกราะป้องกันอวัยวะภายใน
     - ทำให้แขน ขา เคลื่อนไหวและพับได้
     - ทำให้ลำตัวตั้งตรง
     - เป็นที่เก็บสะสมแคลเซียมและแมกนีเซียม
     - เป็นแหล่งผลิตเซลล์เม็ดเลือด และสเต็มเซลล์

     โดยกระดูกจะมีการสร้างเนื้อกระดูกใหม่ตลอดเวลา และดึงแคลเซียมมาเก็บสะสมไว้ แต่พออายุ 35 ปีขึ้นไป
กระดูกจะหยุดเจริญเติบโต และเริ่มมีการสูญเสียมวลกระดูก ซึ่งอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนได้ โดยไม่มีอาการใดๆ ทั้งสิ้น แต่อาจจะโผล่มาตอนกระดูกหักไปแล้ว กระดูกที่หักได้ง่ายจากโรคกระดูกพรุน คือ กระดูกสะโพก กระดูกสันหลัง และกระดูกข้อมือ

กลุ่มเสี่ยงและปัจจัยเร่ง
     กลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกพรุน คือ สตรีวัยหมดประจำเดือน หรือมีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป เนื่องจากการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งทำหน้าที่ช่วยรักษามวลกระดูก ส่วนกระดูกพรุนในผู้ชายสูงอายุจะเกิดขึ้นตอนอายุประมาณ 75 ปีขึ้นไป

สำหรับปัจจัยที่เป็นตัวเร่งให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูก คือ
     - เคยกระดูกหักในวัยผู้ใหญ่
     - สูบบุหรี่
     - มีน้ำหนักตัวน้อย หรือในทางตรงกันข้ามคือ อ้วน
     - รับประทานยาบางตัวที่เร่งให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูก เช่น สเตียรอยด์ เฮปาริน เป็นต้น
     - เป็นโรคลำไส้ โรคตับ หรือโรคไตวาย
     - ดื่มสุราหนัก
     - บริโภคอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีไม่เพียงพอ
     - ไม่ออกกำลังกายใดๆ
     - ออกกำลังกายหนักหรือหักโหมเกินไป เช่น ผู้ที่วิ่งมาราธอนบ่อยๆ หรือนักกีฬาที่มีการฝึกซ้อมหนัก ซึ่งจะทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง
     - ผู้ที่อดอาหารเพื่อลดน้ำหนักบ่อยๆ หรือเป็นโรคอะนอเร็กเซีย บูลิเมีย ซึ่งทำให้ขาดสารอาหาร และทำให้ระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงด้วย

อาหารที่เป็นมิตรกับกระดูก
สำหรับอาหารที่จะช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูก ได้แก่
     - อาหารที่มีแคลเซียมสูง อาทิ นมพร่องไขมัน โยเกิร์ตรสธรรมชาติ นมถั่วเหลืองชนิดเสริมแคลเซียม เนยแข็งหรือชีส ปลาเล็กปลาน้อย ปลาซาร์ดีน งาดำ ผักใบเขียว
     - อาหารที่มีวิตามินดีสูง อาทิ ปลา ไข่แดง เห็ด
     - อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง อย่างผักใบเขียว ถั่วธัญพืชต่างๆ
     - เต้าหู้ ถั่วเหลือง ที่มีทั้งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจะทำงานร่วมกันและลดการสลายของกระดูก

อาหารที่ไม่เป็นมิตรกับกระดูก
สำหรับอาหารและเครื่องดื่มที่เป็นตัวเร่งการสูญเสียแคลเซียม ได้แก่
     - น้ำอัดลมสีดำ
     - อาหารเค็มจัด
     - การกินเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก โดยเฉพาะผู้ที่ใช้วิธีลดน้ำหนักโดยเน้นกินโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ
     - เครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน โดยเฉพาะกาแฟ
การลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ นอกจากจะช่วยรักษามวลกระดูกแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพด้านอื่นๆ ดีขึ้นด้วย

การดูแลข้อต่อ
     ข้อต่อ คือ ส่วนต่างๆ ของร่างกายที่สามารถพับได้ ทั้งหัวเข่า ข้อศอก นิ้ว หัวไหล่ สะโพก โดยบริเวณข้อต่อจะมีกระดูกชิ้นเล็กๆ เส้นเอ็นและน้ำหล่อเลี้ยงในบริเวณที่เชื่อมต่อระหว่างกระดูกใหญ่ ซึ่งเมื่ออายุมากขึ้น น้ำหล่อเลี้ยงจะลดน้อยลง ทำให้การเคลื่อนไหวของข้อต่อเกิดการติดขัดไม่ราบรื่นเหมือนเช่นเคย บางรายอาจจะรู้สึกเจ็บเหมือนกระดูก 2 ชิ้นมาชนกัน ซึ่งหากทิ้งเอาไว้จะทำให้เกิดการอักเสบได้ โดยข้อต่อที่ถูกใช้งานและเป็นที่ที่เกิดการบาดเจ็บมากที่สุดคือหัวเข่า เพราะต้องแบกรับน้ำหนักร่างกายทั้งตัว ยิ่งถ้ามีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นตอนสูงอายุ หัวเข่าที่ถูกใช้งานมานานก็จะต้องทำงานหนักมากขึ้นตามไปด้วย ฉะนั้นจึงควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่พอดี หากมีน้ำหนักเกินก็ควรลดน้ำหนักลงมา เพื่อลดการเสื่อมของข้อเข่า
นอกจากนี้ เรายังช่วยชะลอความเสื่อมของหัวเข่าและข้อต่ออื่นๆ ได้ด้วยอาหารเหล่านี้

      - อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเช่น ปลาทะเล ถั่ววอลนัท น้ำมันถั่วเหลือง สาหร่ายทะเล เมล็ดแฟล็กซ์ อะโวคาโด และน้ำมันที่ให้กรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อย่างน้ำมันมะกอก ซึ่งอาหารที่มีไขมันสูงเหล่านี้จะทำหน้าที่เหมือนน้ำมันหล่อลื่นของข้อต่อ โดยกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังทำหน้าที่ลดการอักเสบภายในร่างกายได้ด้วย จึงขอแนะนำให้บริโภคปลาที่ไม่ทอดสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง แต่ถ้าไม่ชอบรับประทานปลา ควรเสริมด้วยน้ำมันปลา ประมาณ 2000 มิลลิกรัมต่อวัน

      - อาหารที่มีวิตามินซีสูงซึ่งอยู่ในผักและผลไม้สดหลายชนิด อย่างเช่นฝรั่ง เพราะวิตามินซีมีส่วนช่วยในกระบวนการซ่อมแซม เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงยังมีงานวิจัยใหม่ๆ ที่แสดงให้เห็นว่า วิตามินซีมีส่วนช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและการเสื่อมของกระดูกข้อต่อต่างๆ ที่มีสาเหตุจากอายุที่มากขึ้นได้ด้วย จึงขอแนะนำให้รับวิตามินซีวันละประมาณ 1000 มิลลิกรัม ทั้งจากอาหารและอาหารเสริม ซึ่งมีข้อควรระวัง คือ ไม่ควรเสริมวิตามินซีมากกว่าวันละ 2000 มิลลิกรัม เพราะอาจจะทำให้เกิดนิ่ว นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยบางชิ้นที่บ่งชี้ว่า เมื่องดการกินผักบางชนิดอาจจะช่วยลดอาการปวดข้อลงได้ ซึ่งผักเหล่านี้ ได้แก่ มันฝรั่ง พริกทุกชนิดทั้งหวานและเผ็ด มะเขือเทศ และมะเขือ

การดูแลโรคเกาต์
     โรคเกาต์ เป็นโรคหนึ่งที่คนไทยเป็นกันมาก เกิดขึ้นจากมีกรดยูริคสะสมอยู่ในร่างกายมากเกินไป โดยเฉพาะบริเวณข้อต่อต่างๆ งานวิจัยใหม่ๆ พบว่า วิธีการรักษาโรคเกาต์ที่ดีที่สุดคือ การลดน้ำหนักโดยลดการบริโภคอาหารประเภทแป้งขัดขาวและน้ำตาลให้มากที่สุด เลือกรับประทานข้าวกล้องและธัญพืชต่างๆ แทน ซึ่งจะช่วยได้มากกว่าการลดการบริโภคสัตว์ปีกอย่างที่เคยแนะนำกันในอดีต
สำหรับอาหารที่มีส่วนช่วยโรคเกาต์ ได้แก่
      - นม และผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย
      - กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบในปลา ถั่ววอลนัท เมล็ดแฟล็กซ์
      - กระเทียม
      - เต้าหู้ เนื่องจากสารพิวรีนที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มกรดยูริคอันนำไปสู่โรคเกาต์ จะถูกสลายไปในกระบวนการผลิตเต้าหู้
ส่วนอาหารที่เพิ่มกรดยูริคในร่างกาย ได้แก่
     - เนื้อสัตว์ทุกชนิด ไม่ใช่แค่สัตว์ปีกเท่านั้น แต่รวมถึงเนื้อแดงด้วย
     - อาหารทะเลยกเว้นปลา
     - ยอดผัก เช่น กระถิน
     - เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทั้งหลาย เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน
     - เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

      เพียงแค่หมั่นดูแลร่างกายด้วยอาหารการกินที่เหมาะสม รักษาน้ำหนักตัวให้พอดี และออกกำลังกายอย่างพอเหมาะเป็นประจำ กระดูกก็จะแข็งแรงและอยู่กับเราไปได้นาน ลงมือทำกันเสียวันนี้เลยนะคะ

..ด้วยความปรารถนาดีจาก งานศิษย์เก่าสัมพันธ์ มหาวิทยาลัยนเรศวร..

ที่มา http://www.healthtoday.net/

ผู้ประกาศข่าว : กองพัฒนาศิษย์เก่าสัมพันธ์
 
 
Copyright © 2009, ศูนย์บริการเทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร มหาวิทยาลัยนเรศวร, All rights reserved.